Mammaträning
Efter en graviditet är det viktigt och fokusera lite extra på att stärka bäckenbotten och den inre magmuskulaturen, rättare sagt heal bålen!
Det är också bra att fokusera på att stärka hela baksidan av kroppen då tyngdpunkten i några månader har varit framför oss (magen) vilket innebär att baksidan avaktiveras väldigt mycket, om man inte aktivt har tränat rygg, rumpan och hela baksidan.
Det är därför man oftast känner att rumpan har blivit platt efter en graviditet om man inte aktivt har tränat den under graviditeten.
Det är också bra att fokusera på att stärka baksidan av kroppen för att slippa ryggsmärta som lätt uppstår i och med att vi oftast har blivit svagare i ryggen under graviditeten (om man inte aktivt har tränat ryggen) och när barnet har kommit så bär vi barnet väldigt mycket och ammar/ger flaska.
Hållningen är väldigt mycket framför oss när vi bär och ger mat, så ryggen kommer att tacka dig när du stärker och tränar upp hela baksidan av kroppen.
1-8 VECKOR EFTER
Dessa veckor handlar mycket om återhämtning!
Vila, äta, återhämta dig och rör på dig.
Fokusera på att gå ut och ta promenader, hitta magmuskulaturen, bäckenbotten igen och bara få upp rörligheten i kroppen om den känns stel.
Knipet-tänk såhär:
Knipsa av kisstrålen, Håll inne en fis, lyft upp allting (tänk en lyftkransklo som lyfts uppåt).
Håll ett par sekunder. Hur länge orkar du hålla? Ha som mål att orka hålla längre och längre tid.
Viktigt också att vila från knipet så du inte blir trött i musklerna och av den anledningen har svårare att hålla tätt vid tex. nysningar, när du hostar eller hoppar. Om du vet med dig att du kniptränar väldigt ofta, exempelvis flera gånger om dagen kan du mycket väl trappa ner lite. Oftast brukar det handla om att man inte tränar bäckenbotten så mycket, eller rättare sagt inte utmanar oss som vi försiktigt behöver göra för att bli starkare.
Olika svårighetsgrader:
Lättaste är att ligga ner, sen sitta upp, sen stå upp, snabba tåhäv (gå upp på tårna)
och svårast är att göra ett litet hopp.
Upplägget kan se ut enligt följande:
Magträning
Jag brukar rekommendera att så fort du har fått ett bredare mellanrum av magmusklerna så ska man inte ska träna dom raka magmusklerna (t.ex. situps) på grund av att det oftast känns obehagligt om buken trycks ut och då kan man göra andra mycket effektivare övningar istället för att stärka bålen.
Men återigen det är inget som är farligt, det är bara en onödig påfrestning för magen och man kan träna den mycket effektivare på andra sätt.
Inre/bukmuskulaturen och bäckenbotten:
Kör 3-4 dagar i veckan.
Detta är det viktigaste dessa veckor i början!
Rörlighet
Gör det du tycker känns skönt några gånger i veckan
Ta det i din takt och lyssna på kroppen och pressa den inte om det inte känns bra för dig!
Efter du har varit på efterkontrollen så brukar jag säga att man kan börja öka styrketräningen lite så länge man känner att man är redo för det själv.
Viktigast är att lyssna på kroppen och göra det som känns bra för en.
Alla är vi olika och återhämtar oss olika efter en förlossning samt har olika förutsättningar.
Många faktorer spelar in hur tungt osv. man kan gå på och träna efter en graviditet.
Hade du en tuff graviditet?
Jobbig foglossning?
Tränat under graviditeten?
Tränat innan graviditeten? Vilken nivå? Osv.
Utmana bäckenbotten och inre /bukmuskulaturen.
Många är rädda att göra fel och är rädda att göra något som kanske går sönder i kroppen.
Var INTE det! Gör som sagt inget som inte känns bra för dig.
Känns det bra, så kör på!
Kör du på och det känns obehagligt eller gör ont så tar kroppen lite stryk, men det gör den annars också oavsett om man har varit gravid eller inte. Så var inte rädd, din kropp klarar av mer än vad du tror. Men det ska inte göra ont eller kännas obehagligt.
Ta hjälp av en som är kunnig inom detta om du känner att du behöver det. Du är värd det!
Se när Jannice visar några bra övningar att börja med när du vill komma igång med din mammaträning:
https://www.youtube.com/watch?v=wt6JjHAABak
https://www.youtube.com/watch?v=bpmtoTwzhCc
https://www.youtube.com/watch?v=xqrKGw7xsJg
Träningsprogram och tjänster!
Jag har ett färdigt träningsprogram – MamaWorkout som hjälper dig kommer tillbaka efter en graviditet. I det programmet fokuserar vi mycket på att hitta och stärka upp bäckenbotten och bålen efter en graviditet, och se ökar vi succesivt tillsammans.
Jag tränar även många mammor i min träningsstudio i Sthlm, och i min Online Bootcamp.
Vänliga hälsningar,
Träningsexperten Jannice Kovacs