Träning under graviditeten
Jag vill börja med att säga – Tänk på att alla graviditeter är olika, så det är väldigt viktigt att lyssna på vad DIN kropp klarar av och mår bra av. Gör någon övning ont/känns konstigt eller blir obehaglig - utför den inte! Låt din kropp vara med och bestäm träningsform och intensitet.
Under graviditeten kan du fokusera lite extra på bäckenbottenträning (knipövningar), den inre bukmuskulaturen och ryggen.
Oavsett om det i slutänden blir en vaginal förlossningen eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Så fortsätt med bäckenbottenträningen.
Rygg, säte och höft
Ju större din mage blir, desto mer tyngd hamnar framför dig vilket innebär att framförallt att rumpan och ryggen inte aktiveras på samma sätt som när du går och rör dig, vilket leder till att du kommer bli svagare där. Man behöver aktivt träna för att behålla sin styrka. Tappar du styrkan i sätet, höften och ryggen ökar risken för smärta i både bäckenet och ryggen.
Axlar och bröstrygg
Under graviditeten växer också brösten och man får en annan hållning eftersom tyngden även där hamnar framför en. Detta gör att man ofta får ont i nacken, och i bröstryggen. Fokusera därför också på att stärka upp och få en fin rörlighet i dina axlar och bröstrygg.
Magträning
Jag brukar rekommendera att så fort du har fått ett bredare mellanrum av magmusklerna så ska man inte ska träna dom raka magmusklerna (t.ex. situps) på grund av att det oftast känns obehagligt om buken trycks ut och då kan man göra andra mycket effektivare övningar för att stärka bålen.
Men återigen det är inget som är farligt, det är bara en onödig påfrestning för magen och man kan som tidigare nämt träna magen mycket effektivare på andra sätt.
Jag rekommenderar också att undvika att springa och hoppa mycket när magen börjar växa mycket och om man börjar uppleva en lite mer tyngdkänsla neråt mot underlivet. Gör hellre fler övningar med lättare vikter än att pusha dig för hårt med tunga vikter. (Är du van att styrketräna hårt så lyssna bara på kroppen när den börjar säga ifrån och då gå på lättare vikter)
Återigen, Lyssna på DIN kropp! Under graviditeten ska du inte tänka att du ska bygga muskler utan du ska satsa på att bibehålla dina muskler.
Våga anpassa träningen efter din gravidkropp – och inte tvärtom.
TRIMESTER 1
Under den första trimestern kan du oftast träna på som vanligt!
Oftast mår man väldigt illa denna trimester och då är inte träning så frestande, gå ut och ta promenader, det kan oftast hjälpa med lite frisk luft också mot illamåendet. När illamåendet minskar eller avtar blir det oftast mer aktuellt med träningen. Låt din dagsform bestämma hur du tränar. Oftast kan också illamåendet bli lite bättre när man tränar.
Lyssna på kroppen!
TRIMESTER 2
Nu kan du börja gravidanpassa träningen lite, fortsätta träna det som känns bra för dig och undvik att göra tunga magövningar där du träna dom raka magmusklerna (detta om du upplever ett obehag när du gör det eller att du känner att buken buktar ut/pyramidliknande form).
Undvik även att springa och hoppa mycket om du inte är van med det och om det känns obehagligt för dig och om det känns obehagligt för dig och det ger en tyngd känsla mot underlivet.
Hormonet relaxin börjar utsöndras sen tidigt i graviditeten, relaxin mjukar upp lederna och anpassar kroppen inför den växande bebisen och förlossningen. Mjuka leder ger en ökad instabilitet och ökar skaderisken och det är en av anledningarna till att gravidanpassa träningen.
Lyssna på kroppen när du gör tex. utfallsövningar och gör inte för mycket enbensövningar om du börjar känna av lite ilningar i bäckenet eller höfterna (foglossning)
Byt ut det till mer stabila alternativ för höfternas skull.
Fortsätt träna bäckenbotten och den inremagmuskulaturen varje dag!
TRIMESTER 3
Hur är din dagsform? Lyssna på den och träna dom övningar som känns bra för dig.
Fortsätt fokusera mycket på att stärka bäckenbotten och den inre magmuskulaturen. Tänk på att du ska bär upp ditt barn i magen och fortsätt fokusera på att stärka hela baksidan av kroppen och kör lätt rörlighetsträning.
Du kan fortfarande träna hela kroppen, MEN viktigt att du återigen lyssnar på din kropp. Du ska inte pusha kroppen till att göra något som inte känns helt hundra bra för dig! Sista delen av graviditeten när man bär på magen är ett träningspass bara i sig. Så gör det som din kropp mår bra av!
Några tips om du får foglossning
→Träna och fokusera mycket på bålen när du blir gravid (mage och rygg)
Musklerna stödjer och avlastar bäckenet. Bäckenet blir mindre stabilt i takt med att magmusklerna töjs ut när magen växer.
→Rör på dig mycket. När du rör dig ökar blodcirkulationen till ryggen vilket kan minska smärtan.
→Ha båda fötterna i marken när du tränar och ha en jämn belastning på fötterna.
→Ta inte stora steg och kör inte utfallssteg eller benrörelser åt sidan.
→Variera ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket, om det går. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
→Använd bra skor
→Cykla, Simma
→Undvik att lyfta tungt.
Säger kroppen ifrån så gör inte den träningen eller övningen, känns det bra så kör på. Kroppen är duktig på att säga ifrån om man gör något som inte är bra. Var bara lyhörd när kroppen pratar med dig. Jag har ett väldigt bra gravidträningsprogram på min hemsida som man kan köra under graviditeten. Jag tränar även många gravida i min träningsstudio i sthlm.
Ta hjälp om du känner att du behöver det. Du är värd det!
Klicka här för att se programmet!
Vänliga hälsningar,
Träningsexperten Jannice Kovacs