Sommartider – här kommer tipsen som förbättrar sömnen!
Råd:
- Sträva mot att följa rutiner för mat och sömn
- Gör undantag – följ den så kallade 7/10-regeln
- Mörklägg noga
- Träna på att sova i resesäng
- Undvik att tvätta sängkläder inför resan
- Lägg 15-30 minuter tidigare intensiva dagar
- Våga säga nej
- Förbered dig mentalt
- Lapa dagsljus
Rutiner:
Sträva mot att följa rutiner för mat och sömn så gott det går. För att få ihop träffar med familj och vänner behöver du kanske göra undantag då och då. En bra regel att följa är det som kallas ”7/10”. Det innebär att du gör som du brukar 7 av 10 dagar för att 3 av 10 dagar kunna vara mer flexibel. Det bästa är såklart om de tre dagarna då ni gör undantag inte kommer i följd eftersom det kan påverka fungerande rutiner negativt.
Ta några djupa andetag om en dag blir lite upp och ner. Kanske kan det hjälpa dig att le och tänka ”det ordnar sig, imorgon följer vi schemat igen!” Att göra undantag en dag påverkar oftast inte etablerade rutiner men se till att skapa tillfälle för lugna dagar efter dagar med många händelser.
Make it dark:
En av de viktigaste sakerna att få ordning på inför sommarhalvåret och semestern, både när ni är iväg och när ni är hemma, är mörkläggningen. Du behöver kunna göra barnets sovrum kolsvart och det kan vara lite trixigt.
Det här behöver du för att fixar du mörkläggning hemma i bostaden:
- Mörkläggningstyg – finns i tygaffären eller på IKEA
- Kardborreband
- Eventuellt vanliga gardiner utanpå för att göra rummet fint och mysigt
Gör så här:
- Mät yttermåtten på fönstret du vill mörklägga
- Mät och klipp tyget i rätt storlek
- Sy på ena delen av kardborren på tyget - du kan göra det förhand eller be skomakaren om hjälp eftersom tyg + kardborre är tjockt och svårt att sy i
- Sätt fast den andra delen av kardborren på väggen runt fönstret, lättast är att använda en häftpistol
Ett annat sätt att göra det kolsvart i sovrummet är med hjälp av måttbeställda kassetrullgardiner av god kvalitet.
Ta med mörkläggningstyg eller aluminiumfolie/svarta soppåsar på semestern. Kom ihåg att packa ner häftstift eller silvertejp till uppsättningen.
Sova borta:
Ta med otvättade sängkläder till bebis när ni sover borta och träna gärna på att sova i resesängen hemma så ditt barn är van vid den, lättast är att öva in nyheter under dagens första och/eller andra vila. Gör läggningsrutinen på liknande sätt som hemma men försök slappna av om det inte blir precis likadant som hemma.
Högintensivt:
Att vara iväg och sova borta kan innebära fler intryck för ditt barn jämfört med när ni är hemma. Försök ge ditt barn en lugn stund i avskildhet innan läggning. Kanske kan ni gå undan och läsa en bok? Lägg gärna 15 - 30 minuter tidigare jämfört med när du brukar lägga när ni är hemma, detta för att minska risken för övertrötthet. Att lägga barnet innan hon eller han visar trötthetstecken hjälper många familjer eftersom en del barn är övertrötta när de visar trötthetstecken.
Mer närhet:
Små barn, speciellt barn i åldern 0-6 månader, kan behöva amma/få ersättning med tätare intervall när miljön är intensiv. Det beror på att de inte alltid har ro att stilla sig och äta klart i kombination med att de kan behöva fler stunder av närhet till dig förälder. Om du upplever att din bebis är extra klängig och närhetssökande, erbjud amning/ersättning vid fler tillfällen jämfört med vad du gör när du är hemma. Ta med bärselen på kalasen, den kan komma väl till pass!
Från famn till famn:
De flesta bebisar tycker inte om att hoppa från famn till famn (undantag finns). Det är okej att stå upp för sitt barn och vänligt säga ”nej”.
Mentalt redo:
Att träffa familj och vänner kan vara absolut fantastiskt men förbered dig mentalt på att du kommer få råd du inte bett om. Ibland är bästa sättet att komma undan oönskade förklaringar och diskussioner genom att låta råden rinna av dig som vatten på en gås – le vänligt, nicka och säg ”ja, så kan det vara” eller ”det låter intressant/rimligt”. Låt sedan leendet och tystnaden ta över.
Dagsljus på eftermiddagen:
Dagsljus och melatoninproduktionen hänger ihop och påverkar varandra på olika sätt. Melatonin är ett mörker-hormon som produceras på kvällen och gör oss trötta. För att få maximalt med melatonin behöver vi exponeras för dagsljus eller starkt ljus från lampor. Passa på att vara ute mycket under sommarhalvåret och ta gärna med dig sommarens utevanor när hösten kommer. Om det är dåligt väder eller om du av någon anledning inte kan gå ut med ditt barn så tänd lamporna där hemma och/eller sitt nära ett fönster så ofta ni kan på dagtid. Ljus i olika former, och då främst dagsljus, påverkar dygnsrytmen, melatoninet och sömnen positivt. När kvällen kommer kan du med fördel släcka ner och dra ner rullgardiner i bostaden för att kicka igång melatoninproduktionen.
Allt, allt gott!
Diplomerad Sömncoach Hanna Bergenkull